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關(guān)于健身減肥計劃一周計劃表
想要減肥的朋友,住的離健身房近的話,可以考慮去健身房。以下是小編整理的關(guān)于健身減肥一周計劃表,歡迎閱讀參考!
星期一 | 星期三 | 星期五 | 星期六 |
胸、前臂外側(cè)、腹部 胸: 臥推 8、6、6、8 上斜啞鈴飛鳥 12、10、12 蝴蝶夾胸 15、12、15 前臂外側(cè): 杠鈴反彎舉 12、10、10、12 啞鈴?fù)笄?25、20、20、25 腹。 負重斜板卷腹25、20、20、25 拉力轉(zhuǎn)體腹壓縮25、20、20 肘撐屈膝舉腿25、20、20 | 背、肱二頭肌、前臂內(nèi)側(cè) 背部:負重引體向上 8、6、6、8 俯立劃船:10、6、6、8 胸前下拉:10、12、10 單手啞鈴劃船:15、12、15 肱二頭。簭澟e 8、6、6、8 單臂斜托彎舉12、10、12 拉力側(cè)平舉15、20、15 前臂內(nèi)側(cè):杠鈴?fù)髲澟e15、12、15 啞鈴單手腕彎舉15、20、15 下背:屈膝硬拉8、6、8 負重伸背12、10、10、12 | 肩、肱三頭肌、腹肌 肩: 頸后推舉: 8、6、8、8 前平舉:12、10、10、12 拉力側(cè)平舉:15、15、15 提肘拉:10、8、8、10 肱三頭。弘p杠臂屈伸10、8、10 頭后臂屈伸:10、8、10 拉力下壓臂屈伸:15、12、12 俯立單臂屈伸:15、20、20、15 腹:坐姿屈膝收腹:25、20、20 下斜仰臥起坐:25、20、20 | 股四頭肌、股二頭肌、頸、小腿 股四頭。 深蹲:8、6、6、8 腿舉:12、10、10 腿屈伸:15、15、15 箭步蹲:15、10、10 肩托斜深蹲:8、6、8 股二頭。 坐姿下壓腿彎舉:15、12、10 頸部:自扛頸側(cè)屈:15、20、15 俯仰臥屈伸:15、20、15 小腿: 立式舉踵:10、12、12、10 單腿舉踵:15、20、15 |
中級健身計劃制定要領(lǐng):
1:適合系統(tǒng)鍛煉6個月—1年的健身者,此階段可學(xué)一些訓(xùn)練及營養(yǎng)知識。離健身房近的話,可以考慮去健身房。如果在家里的話,可以入手一套杠鈴設(shè)備。提醒,在家鍛煉杠鈴要注意安全防護。
2:每周鍛煉4次,每次鍛煉不超過一個半小時。要認真做好鍛煉前熱身,鍛煉后拉伸的工作。每個動作3—4組,組間休息40秒到60秒。
3:鍛煉動作還是以核心動作為主。并逐漸加入各種孤立動作。
4:以上計劃可根據(jù)自行需求修改,可加入其他啞鈴、杠鈴動作。
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1、運動的時候,如果運動的心率達到燃脂運動心率的范圍(燃脂運動心率計算),就可以大致判斷出這個運動的強度是足夠直接燃燒脂肪的;
2、燃脂運動超過20分鐘,才能直接燃燒脂肪。
3、飲食上也要有配合:一是飲食熱量既不過高,也能提供身體活動所需能量;二是飲食營養(yǎng)滿足身體需求,特別是保證充足的蛋白質(zhì),以使得在運動過程中合成肌肉、增加肌肉強度;三是運動前后的飲食符合“薄荷123原則”——運動結(jié)束休息1小時以后,方可進食;中高強度運動之前2小時補充少量易消化的食物;正餐之后需休息3小時方可進行有氧運動。具體可參考薄荷課程:運動前后的飲食。
在健身房,你可以選擇你喜歡的運動來減肥,堅持下去,一定會有很好的減肥效果。
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