跑步前做什么無氧運動

　　跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。下面跟著小編來看看跑步前做什么無氧運動吧！希望對你有所幫助。

　　跑步前做什么無氧運動 篇1

　　跑步前做什么無氧運動

　　1、跑步前做什么無氧運動

　　一般而言，無氧運動會消耗肌糖原，而有氧運動則首先消耗肌糖原，肌糖元不足時由血糖補充，肝糖原又不斷補充血糖，最后才會開始消耗脂肪。

　　在跑步前，先進行一些無氧訓(xùn)練，消耗掉一部分肌糖原。這樣再進行跑步時，就可以縮短開始有氧燃燒脂肪的時間。

　　下面為你推薦3種相對簡單易行的無氧運動，以供小伙伴們選擇鍛煉：俯臥三角肌鍛煉，側(cè)臥單臂支撐和仰臥花式卷腹運動。

　　2、跑步前后該做什么好

　　跑步前給予肌肉刺激的話，可以提高脂肪的燃燒效率。熱身運動后，身體會分泌出生長激素，可以使體內(nèi)脂肪分解酵素增加，讓脂肪可以更有效燃燒，只要10分鐘左右會很有效果。做完熱身運動后稍微休息一下，等呼吸恢復(fù)勻速后再開始跑步，之后脂肪會燃燒得很快。

　　同時，跑后拉伸也很重要，可以讓跑步后緊張的肌肉放松下來，避免引起由于運動產(chǎn)生大量乳酸帶來的肌肉酸痛。要記住跑完步后還有很重要的一步。

　　3、跑步前的熱身運動有哪些

　　3.1、肌肉放松：開始的時候，可以晃動四肢的各個關(guān)節(jié)，逐步放松肌肉，讓身體的適應(yīng)性得到提高，壓力得到釋放，注意控制下時間即可。

　　3.2、高抬腿：高抬腿運動，之夭夭做2組左右就可以了，每組做20個的樣子，主要是讓雙腿活動起來，關(guān)節(jié)韌帶都拉伸開來。

　　3.3、扭腰：扭腰是很重要的，腰部是人體的一個重要樞紐，一定要做好充分的熱身，否則一不小心就會閃了腰，影響下一步的運動。

　　3.4、手掌觸地：手掌觸底是鍛煉人的全身韌帶的很好的方式，難度也比較小，適合大多數(shù)人熱身，比一字馬什么的實用性強多了。

　　跑步的注意事項

　　1、要盡量選擇松軟的場地：不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強后蹬；下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險。

　　2、不要穿硬底鞋：盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋。如要在柏油馬路上跑，就必須選擇一雙墊有厚海綿墊的膠鞋作為“跑鞋”。因為人在跑動中，每行動一次，腳底都要承受一次地面反作用力對它的沖擊，這種沖擊力是由鞋底來傳遞的。由于海綿是泡沫橡膠，緩沖性很大，當(dāng)它受到地面反作用力的沖擊時，就會很快發(fā)生變形，凹陷下去。

　　這種變形消耗了大部分沖擊力，傳遞給跑步者腳底的.沖擊力就大大減小了。海綿的緩沖作用，還能使剩余的沖擊力均勻地分布在腳底上，而不是集中沖擊某一點。一旦沖擊力消除，富有彈性的海綿即刻恢復(fù)原狀而凸起。所以穿上厚海綿墊的膠鞋跑步后，就不大容易發(fā)疼。

　　跑步運動好處有哪些

　　1、防病增壽。跑步有益增強體質(zhì)和心臟活力，效果比其他的運動方式都要好。跑步還能助于預(yù)防癌癥。研究發(fā)現(xiàn)，跑步還有助于控制血壓，每天跑步5分鐘就可以使心血管疾病風(fēng)險降低近一半。因此，堅持跑步的健康受益具有長期性。

　　2、健臀美腿。跑步能增強體質(zhì)，還能提高其他運動方式的鍛煉效果，比如，跑步對臀部和腿部健美大有裨益。

　　3、增強免疫力。多項研究表明，跑步等適度運動可提高機體的免疫功能。專家提醒大家，跑步一定要在適度的范圍內(nèi)，過于激烈反而會導(dǎo)致體內(nèi)的壓力激素水平升高，導(dǎo)致未經(jīng)過訓(xùn)練的人抗自由基的能力下降。

　　4、強健肺部。跑步除了有益心臟健康之外，還能增加肺活量和攝氧量。美國和奧地利科學(xué)家的最新研究還發(fā)現(xiàn)，跑步不僅有助于吸煙者戒掉煙癮，還能改善肺部的健康狀況。

　　5、提升自信。研究發(fā)現(xiàn)，跑完5000米或馬拉松的人，自信心激增，自身成就感也更強烈。

　　跑步前做什么無氧運動 篇2

　　如今生活中運動的方法有很多很多的，其中跑步在我們的生活中還是比較常見的，也是很多人們比較喜歡的一項運動，然而運動氛圍有氧運動和無氧運動，那么對于跑步的話，算不算是有氧運動呢？也是需要大家在生活中及時搞清楚的，下面就介紹跑步無氧運動的知識，也希望對大家運動起到不錯的作用，來看看詳細的知識介紹吧。

　　跑步只要控制好強度就可以是有氧運動，達到減脂的目的，簡單來說你只要跑完不會有肌肉酸痛的'感覺就不是無氧運動，在這個前提下跑的越快消耗脂肪越多。

　　有氧代謝運動也稱為“等張運動”，是指以增強人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣基本與需要的氧氣相等，這樣可使身體在運動的過程中處于"有氧"的狀態(tài)之下。有氧代謝運動的特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)久，方便易行。有氧運動的作用：鍛煉心肺功能、減脂、增強耐力、改善體形等。

　　跑步前做什么無氧運動 篇3

　　1、做完無氧運動需要拉伸嗎

　　做完無氧運動是需要拉伸的。如果是肌肉型蘿卜腿的人，可以在洗澡時或洗澡後20分鐘內(nèi)按摩腿部(因為此時按摩效果最佳)，然後再做腿部拉筋動作。(有氧運動和抬腿就可省略了)網(wǎng)路上每位美眉的保養(yǎng)流程都不太一樣，每個人的運動項目和運動順序并非絕對，可視個人需要而增減。但你對運動順序還是要有個基本概念，運動才能事半功倍。

　　在運動時間上，也可視個人需要增減;例如肌肉型肥胖的人，可以以按摩運動為主，左右腿各按摩20~30分鐘，有氧運動就不用做了;而脂肪型肥胖的人，則可以漸漸延長有氧運動的時間，從20~30分提高至30~40分。

　　2、拉伸動作之小腿拉伸運動

　　我們在跑步的時候，小腿承受的壓力是最大的，所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。這個做法很簡單，兩手扶在墻上，兩腿一前一后分開，前腿彎曲，后腿伸直。兩腳都向前伸直，感覺到后腿有拉伸感之后保持30秒，然后換另一條腿拉伸，這樣反復(fù)幾次就可以了。

　　3、拉伸動作之臀部屈肌拉伸

　　臀部前方的.肌肉叫做臀部屈肌，我們在跑部的過程中，抬腿的時候，有一部分力量是來自于臀部屈肌的，所以在跑步之后這一部分的肌肉也需要做拉伸運動。它的做法也比較簡單，就是身體保持直立，兩腿一前一后分開，前腿彎曲成90度，用手按住大腿，同時臀部跟著向前運動，直到感覺到臀屈肌和后腿的大腿上方有拉伸感，保持這個動作30秒，然后換腿，如此反復(fù)幾次即可。

　　跑步之后要做的拉伸運動還有很多，如韌帶拉伸、四頭肌拉伸、大腿內(nèi)部和腹股溝處拉伸等等，跑步后做好拉伸運動，不管是瘦身還是健身，都是可以使效果事半功倍。

　　規(guī)律的拉伸運動可以帶來哪些好處

　　1、緩解肌肉緊張，讓身體更加放松。

　　2、讓身體更加輕松自如地運動，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。

　　3、能擴大身體的運動范圍，比如在攀巖之前做拉伸運動將會讓你的動作不受約束。

　　4、能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力)。

　　5、有助于保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。

　　6、能讓你的肌肉更加緊致，線條越來越流暢。

　　不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個人都可以學(xué)習(xí)拉伸。不論你是整天坐在寫字臺前進行腦力勞動;還是進行挖溝渠、做家務(wù)活、駕駛汽車、在流水線旁工作的體力勞動;不論你是否經(jīng)常進行鍛煉，都可以進行拉伸活動。如果你身體健康，沒有特殊的疾病，那么你就可以輕松學(xué)會安全而愉快的拉伸。

　　簡單拉伸動作可提高睡眠質(zhì)量

　　睡前簡單拉伸:睡覺前，不妨在床上做一些簡單的健身運動，舒展經(jīng)絡(luò)，放松肌肉。

　　動作如下:

　　1、仰面躺著，輕松地伸展手臂和腿腳，再慢慢地伸腰。

　　2、 輕輕地彎曲膝蓋，兩手按在床上，形成趴下姿勢。一邊伸展彎曲的膝蓋，一邊緩慢地抬起臀部。

　　3、 盤腿坐下，手放在后面，慢慢地挺胸。

　　4、 盤腿坐下，把身體往前傾倒，隨后把臂肘靠在床上，緩慢地把身子蜷起來。

　　5、 從盤腳坐著的姿勢開始，讓一只腳向前伸展，把毛巾套在這只腳上，用手拉著。再使另一側(cè)手臂向后上方舒展，隨后恢復(fù)到原狀;接著用相反側(cè)的手腳，以同樣的方法進行。

　　跑步前做什么無氧運動 篇4

　　運動有利于身體健康，而在所有的運動項目中大致分為有氧運動和無氧運動。而在減肥過程中，很多朋友都喜歡參于無氧運動。那么無氧運動有哪些呢?

　　1、無氧運動有哪些呢

　　常見的無氧運動有:舉重、短跑、中長跑、投擲、跳高、跳遠、摔跤、拔河、肌力訓(xùn)練等。也就是人們熟知的力量性運動。無氧運動所需要能量主要由分解血糖來提供，一般強度大，持續(xù)時間較短，運動時心率大約在170-180次/分以上。在供能過程中不需要有氧氣的參與。

　　2、什么是無氧運動

　　無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。

　　無氧運動的最大特征是:運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其實是酵解時產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除。這些酸性產(chǎn)物堆積在細胞和血液中，就成了“疲勞毒素”，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常，嚴(yán)重時會出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負擔(dān)。

　　3、無氧運動有什么好處

　　3.1、燃燒卡路里

　　無氧運動在對肌肉進行雕塑，增加肌肉的力量，體積，耐力。的同時一樣再為身體燃燒卡路里。有氧只是在鍛煉的時間內(nèi)，40分鐘后直接大比例地分解脂肪。

　　3.2、雕塑身材

　　許多通過有氧運動減肥的人，身上的贅肉是消減了不少，但是確實松弛的，這是因為他們的肌肉量不足，身上的皮肉變成不了瘦而潤澤的樣子。但無氧運動卻可以解決這個問題。

　　3.3、促進基礎(chǔ)代謝

　　無氧運動小幅度地促進肌肉增長，肌肉越多，身體維持肌肉所消耗的能量也就越多，基礎(chǔ)代謝越強。

　　3.4、增強免疫力

　　無氧力量訓(xùn)練后的數(shù)小時內(nèi)，靜新陳代謝率都會提高。研究表明，無氧運動(力量訓(xùn)練、短跑、舉重、跳高、拔河等)后，損傷肌肉的修復(fù)和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。

　　3.5、防骨質(zhì)疏松

　　醫(yī)生建議，預(yù)防骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化，那么應(yīng)當(dāng)做無氧運動為主;據(jù)研究，有氧訓(xùn)練對骨密度增大效果不大，而屬于無氧運動的力量訓(xùn)練增加骨密度效果更好，更能有效降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。

　　無氧運動怎樣掌握強度

　　運動時，心跳加快但不胸悶;跑步中還能吹口哨，不喘;跑完后半小時微微出汗，不累;運動后次日不感到疲勞。如果運動中出現(xiàn)氣短、呼吸困難、胸痛、胸悶等癥狀，很可能是心臟供血不足或者肺功能差，肺活量不夠的表現(xiàn)。

　　建議“三高”人士、有潛在冠心病的人在開始規(guī)律鍛煉前，最好通過計算心率或做運動心電圖等方法評估運動強度和安全性，因為這些高危人群的運動往往誘發(fā)心肌缺血。跑步跑到氣喘吁吁，已經(jīng)不能吹口哨了，這就是強度過大的跡象，跑步結(jié)束后很快心跳就回復(fù)平靜，這樣的鍛煉比較適中，如果運動后半小時或者夜間心跳過快，那就要注意自己的運動強度和運動量了;如果運動影響第二天生活和工作，而且有疲勞感，這就要降低運動量和運動強度。

　　無氧運動要注意什么

　　1、選擇適合自己強度的運動

　　很多愛好健身的朋友，對于無氧運動項目的選擇，基本都屬于盲目選擇，實際上大家應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況選擇合適強度的運動，而不是一味的追求肌肉，選擇強度過大的運動，這樣很容易給自己的身體帶來傷害。正常人選擇中等強度的.運動剛剛好。

　　2、掌握好鍛煉時間

　　想要無氧運動見到效果，那么你一定要對每一次運動鍛煉時間掌握好，每一次鍛煉的時間都不應(yīng)該少于30分鐘，運動的過程應(yīng)該是循序漸進的，應(yīng)該從慢跑再到強度大的運動過度，這樣身體也有一個快速適應(yīng)的過程。

　　3、運動要堅持

　　無氧運動的強度非常大，很多人在嘗試了一次到兩次之后就不會在嘗試了，實際上想要見到效果，你應(yīng)該堅持運動，而不是半途而棄。雖然每一次運動完之后，肌肉的酸痛感會讓你感到非常不適，但當(dāng)你的身體適應(yīng)了之后，這些不適感都會消失。

　　4、隨時補充水分

　　無氧運動所消耗的機能非常大，這種短時間內(nèi)爆發(fā)力強大的運動，完成一次會消耗掉很多身體機能，因此你要在運動的過程中，隨時為你自己補充足夠的水分。避免身體因為缺少水分而出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象。

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