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中學生營養(yǎng)早餐飲食搭配有哪些

時間：2022-06-27 19:32:53 時尚/美妝我要投稿

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　　早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少”是飲食常識，但現(xiàn)實中能有多少人做得到？中學生營養(yǎng)早餐飲食搭配有哪些，我們來看看下文。

中學生營養(yǎng)早餐飲食搭配有哪些

　　一、青少年營養(yǎng)早餐的重要性和所需的營養(yǎng)

　　身體在經過一夜睡眠休息后已作好充分準備迎接一天的工作、學習，這時實在需要攝取豐富的營養(yǎng)，來應付整日的消耗。如果不吃早餐將會帶來什么危害呢?

　　第一，造成低血糖，出現(xiàn)面色蒼白、四肢無力、精神不振的現(xiàn)象，甚至休克。

　　第二，大腦能量不足嚴重影響記憶力。

　　第三，易患胃炎、潰瘍病等慢性疾病。

　　第四，誘發(fā)膽結石。

　　所以不僅要吃早餐，而且還要高度重視早餐的質量。有人認為：“早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅”。每天堅持吃營養(yǎng)早餐，則是延年益壽的要素之一。

　　營養(yǎng)學家認為：營養(yǎng)質量好的早餐，應包括谷物、動物性食品、奶類及蔬菜水果四大部分。專家研究又發(fā)現(xiàn)，食用能量充足、配比均衡早餐的學生，在數(shù)字運用、創(chuàng)造想象力及身體耐力等方面，都強于食用早餐營養(yǎng)搭配不合理的學生。正常情況下，中學生每天早餐攝入的營養(yǎng)物質要達到下表所列出的成份及其量：

　　蛋白質 95.9克脂肪 52.6克碳水化物 366.5克熱量 2319.1千卡維生素A 269.9微克胡蘿卜素 4.6毫克視黃醇當量 1037.4微克維生素B1 1.4毫克維生素B2 1.3毫克維生素C 191.0毫克維生素E 35.6毫克鈣 960.0毫克鐵 28.2毫克鋅 15.2毫克營養(yǎng)學家經過研究認為1.學生營養(yǎng)早餐食譜設計的基本要求：

　　(1)按照我國學生每日膳食營養(yǎng)素供給量的基本要求，一般早餐食譜中的各種營養(yǎng)素含量應占全天供給量的30%左右。但根據(jù)學生的生理活動和學習需要情況，對在中、晚餐中可能供給不足的營養(yǎng)素如能量、維生素B1等，其設計量可增加到35%。

　　(2)要按照"五谷搭配、粗細搭配、葷素搭配、多樣搭配"的基本原則，將每個營養(yǎng)早餐食譜的設計，盡可能達到合理營養(yǎng)和平衡膳食的要求。

　　(3)每個營養(yǎng)早餐食譜應有肉奶蛋類、面點類、蔬菜類等三部分組成，在餐后加一份瓜果以補充維生素。

　　(4)每個營養(yǎng)早餐食譜設計的烹調制作要求，應當使之既有利于每個正在生長發(fā)育階段學生的消化吸收，又適合學生的食欲口味。

　　(5)每個營養(yǎng)早餐食譜的設計，還應考慮制作簡便易行營養(yǎng)早餐食譜，可由一般家庭主婦能在較短的時間做出。

　　二、青少年營養(yǎng)早餐搭配

　　究竟一份營養(yǎng)早餐到底需要怎樣的搭配呢?營養(yǎng)專家稱，一份營養(yǎng)早餐應包括四大類的食物：谷類(饅頭、面條、面包、米飯、玉米等);蛋類、肉類(富含蛋白質的食物);奶類(補鈣);蔬菜水果類。若每天能吃到含有上述四類食物作為早餐，才能保證營養(yǎng)均衡。

　　“早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少”是飲食常識，但現(xiàn)實中能有多少人做得到?調查顯示，六成家長對孩子攝入蛋白質是否充足沒有把握，五成青少年在街邊或便利店匆匆解決早餐問題。對此，營養(yǎng)專家指出，處于長身體階段的孩子若不吃早餐將對其體格發(fā)育造成影響�！耙环轄I養(yǎng)的早餐應含四類食物，最好花15-20分鐘在家‘慢慢消化’�！�

　　除了合理的食物搭配，吃早餐時間的長短也直接影響早餐攝入的食物種類和早餐營養(yǎng)的消化吸收，因此，一份營養(yǎng)早餐除了至少有四類食物外，還應該包括15-20分鐘的專心用餐時間，因為根據(jù)2011版《中國居民膳食指南》，早餐所用時間最好能保證15-20分鐘。所以，對于青少年的早餐，更建議坐在餐桌前專心用餐。健

　　在選擇就餐地點上，營養(yǎng)專家建議家長盡量保障孩子能在家吃早餐，利于身體健康。

　　Tips：

　　青少年營養(yǎng)早餐搭配餐單

　　A.饅頭/面包(1個)、雞蛋(1個)、牛奶(1杯)、水果(1個)

　　B.瘦肉面條(面+瘦肉+雞蛋+青菜)、牛奶(1杯)

　　C.肉包(1個)、雞蛋(1個)、豆?jié){(1杯)、水果(1個)

　　三、青少年早餐如何搭配

　　7-12歲的兒童正處于迅速發(fā)育階段，特別是小學后期進入生長突增期，對營養(yǎng)要求較高，課堂教育要求注意力集中，相對比入學前腦力勞動加大，而游戲活動則趨減少，因此兒童營養(yǎng)食譜，這個時期的膳食應注意以下幾點：

　　(1)膳食要多樣化，量要充足且平衡合理。根據(jù)季節(jié)及市場供應情況，做到主副食粗細搭配、葷素、干濕適宜寶寶營養(yǎng)食譜，多供給乳類和豆制品，保證鈣的供應充足。

　　(2)適當安排餐次，除三餐外應增加一次點心。三餐能量分配可為早餐20%-25%，午餐35%，點心10%-15%，晚餐30%。早餐必須豐富質優(yōu)，既要吃飽也應吃好。如早餐營養(yǎng)供給不足，小學生常在第二節(jié)課后出現(xiàn)饑餓感，影響聽課的注意力。一般宜供給一定量的葷食(50-100克)，如1個雞蛋、1瓶牛奶或豆?jié){以及肉松、火腿、醬肉等幼兒園食譜營養(yǎng)計算，還可增加課間點心1次，以供給充分的營養(yǎng)素和能量，利于腦力勞動。午餐也應充分重視，學�；蚣彝ト缒転楹⒆犹峁┵|量好的午餐，對提高孩子身體素質有極大作用。晚餐一般在家進餐，雙職工家庭往往晚餐最豐盛，但從營養(yǎng)學觀點看，晚餐不宜油膩過重、吃得過飽營養(yǎng)菜譜，否則會影響睡眠、休息，晚飯后最好不再進食。

　　(3)培養(yǎng)良好的飲食習慣，注意飲食衛(wèi)生。食前便后應洗手，瓜果應用洗滌靈、清水沖洗凈后再吃。養(yǎng)成不偏食、不挑食、不吃零食的好習慣。

　　中學生的飲食搭配：

　　處于青春發(fā)育期的青少年，有著特殊的營養(yǎng)要求。青春期是人體生長發(fā)育的旺盛時期，當然需要額外營養(yǎng)，此類需要比成人高13%至15%。

　　青春期又是不斷加大身心活動量的高峰時期，其熱量的需要比成人高出25%至50%。而營養(yǎng)素的功能就在于構成軀體，修補組織，供給熱量，補償消耗及調節(jié)生理功能等在果在青春發(fā)育期營養(yǎng)不足，不僅會影響身體發(fā)育寶寶營養(yǎng)食譜，還會導致容易疲勞、消瘦、抵抗力降低，甚至形成某些疾病。如營養(yǎng)不良是產生結核病、肝炎的重要因素之一。性發(fā)育過于遲緩及女性的閉經等病癥，與營養(yǎng)缺乏也有著密切關聯(lián)。

　　那么，青春發(fā)育期所需要的營養(yǎng)要從哪兒可以獲得呢?當然應該從日常食物中獲得，而不能依賴各種各樣的“營養(yǎng)補品”。

　　食物中所具有的營養(yǎng)相當豐富，其中主要有蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素和水，這就是人體所需要六大營養(yǎng)要素。

　　四、青少年6大早餐食譜

　　營養(yǎng)早餐食譜(一)

　　肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

　　肉末菜粥：粳米.糯米.肉末.菠菜.胡蘿卜。

　　豆沙包：面粉.赤豆沙.果脯.豬油。

　　芹菜豆腐干：芹菜.豆腐干絲.茭白絲.香菇。

　　營養(yǎng)早餐食譜(二)

　　麥粥，菜肉包，什錦泡菜。

　　燕麥粥：燕麥片.火腿絲.胡蘿卜末.香菜。

　　菜肉包：面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。