女生健身減肥好方法

　　現(xiàn)代人生活忙忙碌碌，很多人經(jīng)常一坐就是一天，肥胖成了一種非常普遍的現(xiàn)象，那么最適合女生的女生健身減肥好方法有哪些呢？請(qǐng)看看下面的內(nèi)容吧。

　　女生健身減肥好方法

　　平板支撐

　　還可以拉男票一起練

　　平板支撐，可充分鍛煉你的核心部位的力量，這是隨時(shí)隨地都可以做的運(yùn)動(dòng)，非常方便。

　　>>動(dòng)作要領(lǐng)

　　腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上。腰腹一定要收緊用力！不要塌腰，使腰背部呈一條直線，臀部不能高于肩部。這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。

　　熟練以后，可以增加難度，偶爾可以抬起一條腿一段時(shí)間再換另一條腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。

　　>>建議

　　每天4組，每組時(shí)間在2-3分鐘，每組中間休息20秒。堅(jiān)持不了2分鐘可先堅(jiān)持1分鐘，循序漸進(jìn)�？山o自己制定小目標(biāo)，比如每天比前一天多堅(jiān)持5-10秒。

　　深蹲

　　深蹲是有效鍛煉臀部和大腿后側(cè)以及前側(cè)的徒手訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)方式。

　　>>動(dòng)作要領(lǐng)

　　雙腳分立，與肩同寬�？璨烤従徬陆�，確保雙膝不超過(guò)腳尖，保持軀干收緊，大腿與地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平時(shí)那樣駝背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一張隱形的椅子上。然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。

　　>>建議

　　此動(dòng)作30-50個(gè)為一組，一天2-3組就足夠，兩組中間休息30秒。新手可適當(dāng)減量。慢起慢落，效果為佳。

　　跳繩

　　只要不影響鄰居，在室內(nèi)做跳繩運(yùn)動(dòng)是不錯(cuò)的選擇，如果擔(dān)心吵到鄰居，選擇在小區(qū)樓下就可解決這個(gè)問(wèn)題。

　　>>動(dòng)作要領(lǐng)

　　跳繩是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量比較大，建議分組進(jìn)行，給自己規(guī)劃下，比如一次200個(gè)，分5組跳完；再比如從一組30秒堅(jiān)持到2分鐘等。一根繩子很多種跳法，雙腿齊跳，單腳跳，交叉跳，花樣很多，不至于乏味。

　　>>建議

　　跳繩是一項(xiàng)比較激烈的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前后一定要做好身體各部位的熱身及放松運(yùn)動(dòng)，如肩膀、手臂、手腕、腳踝等部位的活動(dòng)。

　　轉(zhuǎn)呼啦圈

　　轉(zhuǎn)呼啦圈不僅能達(dá)到運(yùn)動(dòng)瘦身的效果，也有助于腿部、手臂的健美，但前提是運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要夠長(zhǎng)。因?yàn)檗D(zhuǎn)呼啦圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度其實(shí)并不是很強(qiáng)，只有適當(dāng)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，并且持續(xù)的活動(dòng)，才能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的階段，也只有這樣才能消耗身體儲(chǔ)存的脂肪以及過(guò)多的熱量。

　　波比跳

　　波比跳（Burpee），又叫立臥撐跳。是一種結(jié)合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動(dòng)作，能夠活動(dòng)全身75%以上肌肉群的運(yùn)動(dòng)。

　　>>動(dòng)作要領(lǐng)

　　第一步：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬；

　　第二步：用力將雙腿同時(shí)后蹬，成為一個(gè)手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時(shí)姿勢(shì)；

　　第三步：完成一個(gè)俯臥撐；

　　第四步：屈屈腿、向前跳，成為一個(gè)俯臥收腹的姿勢(shì)；

　　第五步：從俯臥收腹姿勢(shì)完成一個(gè)向上縱跳。

　　>>建議

　　訓(xùn)練計(jì)劃可根據(jù)自己的身體情況狂進(jìn)行選擇：可以在40秒里做盡量多的波比跳，休息20秒為一組；也可以做20個(gè)波比跳，休息30秒為一組；強(qiáng)度適應(yīng)了就可以調(diào)整次數(shù)及休息的時(shí)間。

　　>> 關(guān)于Burpee，我們寫過(guò)：每天做30個(gè)burpee，堅(jiān)持15天會(huì)發(fā)生什么？

　　開合跳

　　開合跳可以迅速提高心跳率，讓身體加快進(jìn)入燃脂狀態(tài)，還有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的鍛練。

　　>>動(dòng)作要領(lǐng)

　　站直身體，雙手放在身側(cè)；

　　跳起時(shí)，雙腳向外，雙臂高舉過(guò)頭；

　　落地時(shí)，雙腳合埋，雙手放回兩旁。

　　注意：膝蓋不要向內(nèi)側(cè)彎曲，應(yīng)面向正前方。腳尖落地，落地時(shí)候要輕，膝蓋微彎曲，并保持膝蓋朝向腳尖。

　　>>建議

　　一組堅(jiān)持30秒，休息15秒，可以循序漸進(jìn)增加組數(shù)及運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

　　使用彈力帶進(jìn)行運(yùn)動(dòng)

　　彈力帶是一種便攜且簡(jiǎn)單方便的訓(xùn)練工具，可以繞一圈固定在手上練習(xí)，還可以打結(jié)成圓圈狀，套在肢體上進(jìn)行各種練習(xí)。

　　>>動(dòng)作要領(lǐng)

　　所有動(dòng)作練習(xí)時(shí)均要挺胸收緊腹肌，保持呼吸順暢；

　　拉起和回放肌肉都要發(fā)力控制，回放要緩慢。

　　練習(xí)熟練后可以加大難度，采用單腳練習(xí)，左右單腳可以來(lái)回交替做，進(jìn)行力量練習(xí)的`同時(shí)增強(qiáng)了核心力量和平衡能力。

　　比如對(duì)肩部肌肉群進(jìn)行練習(xí)，可以保持站姿，軀干甚穩(wěn)定，腳固定彈力帶。雙腳將彈力帶向前抬起，到高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。

　　「跑者需要的力量訓(xùn)練，看著一篇就夠」中有許多彈力帶練習(xí)，戳左邊藍(lán)字查看

　　>>建議

　　堅(jiān)持一些簡(jiǎn)單的鍛煉，不僅能完美體形還可以培養(yǎng)氣質(zhì)。運(yùn)動(dòng)期間，不用太勉強(qiáng)自己，有時(shí)候工作太累動(dòng)力不足時(shí)，可相對(duì)減少運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，但是，堅(jiān)持真的很重要！

　　跑步

　　在家里運(yùn)動(dòng)可以選擇在跑步機(jī)上跑步。跑步是最簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)方式之一，換上一雙運(yùn)動(dòng)鞋就可以，減肥以持續(xù)慢跑，一次至少堅(jiān)持半小時(shí)效果為最佳。如果想要停止跑步，還應(yīng)該采取遞減的方法，以免引起“反彈性肥胖”。

　　出門路跑也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇！但是跑步姿勢(shì)一定要對(duì)。

　　簡(jiǎn)單概括，就是：

　　「像原地跑一樣」跑，腳掌自然以前足先著地，腳踝放松，腳跟自然下降，而且腳掌的所有動(dòng)作都在臀部正下方完成，沒有大范圍的前后擺蕩動(dòng)作。

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