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跑步機(jī)正確減肥方法

時間：2022-06-28 04:21:31 職場健康我要投稿

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跑步機(jī)正確減肥方法

　　現(xiàn)在很多人都喜歡使用跑步機(jī)來鍛煉，從而希望達(dá)到減肥的效果。以下是小編精心準(zhǔn)備的跑步機(jī)正確減肥方法，大家可以參考以下內(nèi)容哦！

跑步機(jī)正確減肥方法

　　跑步機(jī)正確減肥方法【1】

　　分幾個階段，只知道伴隨著跑步機(jī)滾動的皮帶不斷地奔跑，枯燥且又傻傻的。其實(shí)，跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身塑體的鍛煉效果，更重要的是跑步還能提高心肺功能。

　　1) 熱身10分鐘，進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)

　　時間：第1分鐘-第10分鐘

　　心率：(220-年齡)×30%

　　坡度：0°

　　速度：6公里/小時-7公里/小時

　　先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運(yùn)動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運(yùn)動狀態(tài)。在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤滑劑，腿部的大跨度運(yùn)動和大幅度擺動的上肢會加強(qiáng)四肢每一個關(guān)節(jié)的磨合，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。同時，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會，如果在加速開始之后再做調(diào)整，你會發(fā)現(xiàn)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅(jiān)持不了多長時間就要停止跑步。

　　2) 慢跑20分鐘，激活每一塊肌肉

　　時間：第11分鐘-第30分鐘

　　心率：(220-年齡)×40%

　　速度：8公里/小時-10公里/小時

　　坡度：0°-10°

　　經(jīng)過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個細(xì)胞都蓄勢待發(fā)，等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機(jī)的'坡度調(diào)高到10°左右，很多人都會誤解，認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運(yùn)動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發(fā)展，其實(shí)，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。最好的例子就是四川的么妹，如果你身邊有來自四川的女性朋友，你會發(fā)現(xiàn)，無論她們上半身的體形如何，她們的腿都是又細(xì)又長，堅(jiān)實(shí)圓潤，這都是源于她們生活的地方到處都是山路，就像我們每天都在有坡度的跑步機(jī)上走路或慢跑的狀態(tài)一樣。如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0°的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。

　　3) 中速跑20分鐘大量燃燒脂肪

　　時間：第31分鐘-50分鐘

　　心率：(220-年齡)×60%

　　速度：10公里/小時-12公里/小時

　　坡度：0°-10°

　　經(jīng)過循序漸進(jìn)地加速，現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時候了，中速跑的時間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅(jiān)持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

　　中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過前20分鐘的運(yùn)動，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個時候繼續(xù)大運(yùn)動量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能，達(dá)到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅(jiān)持效果明顯。

　　4) 平穩(wěn)減速10分鐘身體逐漸放松

　　時間：第51分鐘-第60分鐘

　　心率：(220-年齡)×30%

　　速度：6公里/小時

　　坡度：30°-10°-0°

　　結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運(yùn)動神經(jīng)的緊張和肌肉的運(yùn)動，同時，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、提升。

　　當(dāng)坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。

　　如何選擇跑步機(jī)的小小建議

　　（1）、從馬力開始跑步機(jī)所承載的重量是你體重的0.8~2.5倍，而馬力就是在這樣的承載重量下，還能滿足并維持你所選擇的速度，讓你可以在跑步機(jī)上走跑自如的驅(qū)動力。

　�。�2）、跑步帶面積的左右寬度應(yīng)為肩膀?qū)挾鹊?.2~1.8倍，及前后長度至少為身高的0.6倍以上（一般正常走路為身高0.4，小跑步為0.65），有足夠的空間自然邁開步伐，跑起步來順暢不別扭。

　�。�3）、跑步機(jī)與室內(nèi)空間的搭配協(xié)調(diào)在選購跑步機(jī)時，很容易被忽略的問題是占據(jù)你寶貴的生活空間，所以慎選符合自己居家需求的跑步機(jī)節(jié)省空間設(shè)計(jì)。

　�。�4）、避震效果使用跑步機(jī)比起在戶外路跑最大的好處是，跑步機(jī)它提供了避震效果，大量消除每一步伐的反作用沖擊力，保護(hù)了你的膝蓋關(guān)節(jié)。

　�。�5）、跑步機(jī)的靜音要求對跑步機(jī)的靜音要求，要切合實(shí)際，適度而且非異狀的運(yùn)轉(zhuǎn)音量要求是合理的。

　�。�6）、認(rèn)清操控面板的附帶功能選購時應(yīng)考慮這些功能及配備是否符合個人需求及是否真具實(shí)用性。通常操控面板的必備基本功能為：LCD顯示窗口※方便簡易的操作按鍵：啟動、停止、速度調(diào)整、坡度調(diào)整、程控選擇等。※預(yù)設(shè)的計(jì)算機(jī)程控跑程※緊急斷電的安全磁鎖功能