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步行養(yǎng)生時(shí)尚健康

時(shí)間:2022-06-28 04:42:57 時(shí)尚/美妝 我要投稿
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步行養(yǎng)生時(shí)尚健康

  談到養(yǎng)生,俗話所說的“百練不如一走,“步行是運(yùn)動(dòng)之王,堪稱真理?茖W(xué)家最新研究結(jié)果提示,如果一個(gè)人可以步行1/4英里(約400米),說明他的身體狀況至少能多活6年以上,而且走得越快,壽命就越長。日本學(xué)者提出 “日行萬步的鍛煉目標(biāo),按平均每步距離為70~80厘米計(jì)算,大約就是3~3.5公里。許多日本人在上下班時(shí)都選擇了放棄坐5~7站車的享受,而改為有意識地行走一段路程。

步行養(yǎng)生時(shí)尚健康

  在城市的上班高峰期,公共汽車的時(shí)速(含?空镜臅r(shí)間)為20公里/小時(shí),電車12公里/小時(shí),地鐵25公里/小時(shí),乘2公里的車加上等車的時(shí)間,一般就得10分鐘。如以6公里/小時(shí)的速度走完這段路,不過20分鐘。換坐車、等車為走,既鍛煉了身體,又減少了等車和擠車對心理的不良影響,無疑是對健康有益的舉措。白領(lǐng)女性們,為了健康,加入到步行養(yǎng)生的行列吧。

  自測:你需要進(jìn)行步行鍛煉嗎?

  走路自測健康的公式:

  如果你能在10分鐘內(nèi)走完1公里(1000米),說明健康狀況良好;

  如果能在20分鐘內(nèi)走完2公里,說明健康狀況優(yōu)秀;

  如果能在30分鐘內(nèi)走完3公里,那么你的身體狀況與青壯年小伙子一樣的棒。

  步行養(yǎng)生 姿勢必須正確

  要想通過步行達(dá)到理想的鍛煉效果,走路的技巧不可忽視。

  走路時(shí)要有正確姿勢,如頭要正,眼要平,軀干自然伸直(沉肩,胸腰微挺,腹微收),有利于經(jīng)絡(luò)暢通,氣血運(yùn)行順暢。

  步行時(shí)身體重心前移,臂、腿配合協(xié)調(diào),步伐有力、自然,步幅適中,兩腳落地要有節(jié)奏感。

  步行過程中應(yīng)盡量注意腹式呼吸、的技巧。呼氣時(shí)稍用力,吸氣時(shí)要自然,呼吸節(jié)奏與步伐節(jié)奏要配合協(xié)調(diào)。

  步行時(shí)要注意緊張與放松、用力與借力之間相互轉(zhuǎn)換的技巧,也就是說,可以用力走幾步,然后再借力順勢走幾步,可大大提高走步的速度,并且感到輕松,節(jié)省體力。

  步行時(shí),與地面接觸的一只腳要有一個(gè)“抓地動(dòng)作(腳趾內(nèi)收),有促進(jìn)微循環(huán)的作用。

  運(yùn)動(dòng)“貴在堅(jiān)持,要持之以恒,才能收效!叭齑螋~,兩天曬網(wǎng),只能是半途而廢。

  運(yùn)動(dòng)要適量,順序漸進(jìn),不要超過自己身體的承受能力。運(yùn)動(dòng)中要控制自己的脈搏,最好不要超過120次;感到輕微的出汗或有點(diǎn)疲勞就應(yīng)停止。

  步行要注意安全,最好在運(yùn)動(dòng)場、操場的跑道上進(jìn)行。在馬路上行走要在人行道內(nèi),橫過馬路時(shí)需走過街天橋或地下通道。通過十字路口時(shí),要遵守交通規(guī)則;在設(shè)有護(hù)欄或隔離墩的道路上不得橫過馬路。

  選擇適合的步行方法

  普通步行 適用于一般保健。以慢速(60-70步/分鐘)和中速 (80-90步/ 分鐘)步行,每次30-60分鐘。

  快速步行 以90-120步/分鐘步行,每次30-60分鐘。快速步行的過程中,大量消耗卡路里,適合需要減肥美體的女性朋友。

  定量步行 根據(jù)需要的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,規(guī)定一定距離、行進(jìn)速度、坡度、中間休息次數(shù)和時(shí)間。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以心率為尺度。每次步行30-60分鐘。對減少腹部脂肪、降低血壓、增進(jìn)身體的輕快感有較好的效果。

  不管選用何法,運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)依體質(zhì)、體力、體能等因素合理安排,勿操之過急,應(yīng)循序漸進(jìn),持之以恒。運(yùn)動(dòng)量的控制主要靠脈搏、睡眠、食欲及身體反應(yīng)等自我感覺來決定。若用心率為標(biāo)準(zhǔn),步行時(shí)宜保持在100-120次/分鐘,不要超過130次,步行后10分鐘心率應(yīng)恢復(fù)到比運(yùn)動(dòng)前只多10-15次/分鐘。睡眠好,食欲佳,身體無不適,說明步行運(yùn)動(dòng)量適宜。

  加入步行小動(dòng)作 擺脫辦公室白領(lǐng)亞健康

  擺臂步行 以60-90步/分鐘速度步行,兩臂用力前后擺動(dòng),可以增進(jìn)肩部、胸廓的活動(dòng)。在擺臂的過程中,塑造了臂部和肩膀的曲線?蓭椭θケ鄄慷嘤嗉∪猓麥绾。

  摩腹步行 如果你是又小肚腩的,那就在步行的適合加入摩腹動(dòng)作,并以30-60步/分鐘速度步行。步行時(shí),兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部,每趟一步按摩一周,正轉(zhuǎn)反轉(zhuǎn)交替進(jìn)行,每次時(shí)間為3-5分鐘。從現(xiàn)代觀點(diǎn)看,輕松的散步及柔和的腹部按摩,能促進(jìn)胃液分泌,加強(qiáng)胃腸道蠕動(dòng),有助于治療消化不良和胃腸道慢性病。

  反臂背向步行 行走時(shí)將兩手臂放在腰命門穴,緩步背向行走50步,然后再向前走100步。一倒一前反復(fù)走5-10次。中醫(yī)理論有“腎為命門之火,可見,腎氣是否充足,影響人的身體健康狀況。按住命門穴行走,有補(bǔ)腎養(yǎng)氣功效。

  左顧右盼 在步行中有意識地緩慢左右張望,稍停幾秒鐘后即復(fù)位。這個(gè)動(dòng)作,對于長緩解肩頸部疼痛。

  彎腰拾物 步行時(shí)好像看到路上有失落的東西,去彎腰拾起來。具體作法是先左腳上前,再隨著彎腰,右手手指向左腳尖前著地,再緩慢直起腰來復(fù)位。白領(lǐng)女性,長久不動(dòng)地坐在電腦前工作,四肢關(guān)節(jié)跟腰椎都長時(shí)間地維持在一個(gè)姿勢,關(guān)節(jié)附近肌肉僵化,肌肉酸痛。在步行時(shí),加入彎腰拾物這個(gè)動(dòng)作可使四肢關(guān)節(jié)、腰椎骶椎都得到鍛煉。

  深呼吸 這是配合步行所進(jìn)行的一項(xiàng)深呼吸運(yùn)動(dòng)。有意識地盡力深吸氣,直至腹部凸起(所謂氣沉丹田),然后張口發(fā)出“啊、嘻、哦、噓、呼、哈等聲音,緩緩地呼氣,這叫“吐故納新。

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