跑步技巧有哪些

　　在現(xiàn)如今眾多的健身運(yùn)動(dòng)中，跑步已經(jīng)成為一種時(shí)尚，跑步可不僅僅是簡單的邁開腿、擺手臂，這么簡單，怎么跑才能益于健康，才是重要的。那么跑步技巧有哪些呢?又有哪些跑步的好處呢?跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)要做些什么呢?一起來看看吧。

　　一、跑鞋減震性要好，鞋底薄厚適中

　　準(zhǔn)備一套合適的裝備是跑步前必不可少的功課。說起來很簡單，上衣基本隨意穿，褲子(短褲)不能太緊，也不能太松，合身得體、透氣性好。

　　跑鞋只買對(duì)的，不買貴的，當(dāng)然價(jià)格高的專業(yè)跑鞋自然是好，但對(duì)于業(yè)余愛好者，只要避震性能及對(duì)腳裸的包裹支撐好，普通運(yùn)動(dòng)鞋絕對(duì)是第一選擇。

　　不建議穿底部太過輕薄或太厚重的鞋子，底太薄的鞋可能會(huì)對(duì)膝蓋造成慢性傷害，底太厚重不合腳，跑起來會(huì)崴腳。

　　二、妹子跑步要穿運(yùn)動(dòng)bra防下垂

　　對(duì)于妹子來說，一件合身的運(yùn)動(dòng)bra必不可少。普通bra在運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)對(duì)心臟產(chǎn)生一定的壓力，還會(huì)隨上肢擺動(dòng)摩擦嬌柔的胸部，造成乳房受過度擠壓而變形下垂。

　　跑步時(shí)穿運(yùn)動(dòng)bra可以固定胸部，免受過度摩擦;并且可以減少震動(dòng)，減防止胸部下垂; 另外運(yùn)動(dòng)bra能更好地吸汗、透氣、除濕、除臭，能很好的應(yīng)對(duì)跑步出汗的狀況;運(yùn)動(dòng)bra彈性較好，便于肢體屈伸自如，給肢體最大的自由空間。

　　三、傍晚飯前是跑步最佳時(shí)機(jī)

　　俗話說“飯后百步走，活到九十九”，但跑步最好在飯前進(jìn)行，如非要在飯后跑步，則至少在飯后一小時(shí)，否則會(huì)影響消化，導(dǎo)致胃的不適，甚至造成胃下垂。

　　此外，跑步最好選擇在早晨或者晚上，天熱時(shí)不建議中午跑，傍晚是跑步的好時(shí)機(jī)。早晨許多人忙于上班，難以抽出固定時(shí)間跑步，且早晨剛剛醒來，人身內(nèi)的血液比較粘稠，跑步會(huì)引發(fā)供血不足。

　　中午紫外線強(qiáng)烈，在戶外運(yùn)動(dòng)對(duì)皮膚損害不小。晚上氣溫較白天涼爽不少，紫外線低，下班后晚飯前跑上30分鐘至1個(gè)小時(shí)，隨著汗水流出，忙碌一天的疲憊一掃而光。

　　四、晚上跑步穿顏色衣服，公園、操場是跑步最佳地點(diǎn)

　　跑步地點(diǎn)的選擇也尤為重要。從安全角度考慮，盡量選擇去操場或公園。如果實(shí)在沒有條件，可以考慮選擇人行道，一定要注意來往車輛，晚上跑步盡量選擇穿鮮艷的衣服。

　　但是如果自己跑，不建議選擇太過偏僻的地點(diǎn)，如有一起跑步的伙伴，可以選擇較遠(yuǎn)的地點(diǎn)或者路跑，互相照應(yīng)。

　　一些妹子們會(huì)有這樣的困惑，大姨媽來襲，跑還是不跑?例假期間不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)，負(fù)荷過大的訓(xùn)練會(huì)造成經(jīng)血過多還可能影響子宮的位置。所以根據(jù)個(gè)人情況減少跑步或者停止跑步，量力而為。

　　五、跑步后大量補(bǔ)水，多吃高纖蛋白、高維生素C的食品

　　跑步極易出汗，半個(gè)小時(shí)跑下來，往往大汗淋漓，這就要求跑步后必須盡快大量補(bǔ)水，夏天跑步盡量隨身帶水。運(yùn)動(dòng)飲料也是不錯(cuò)的選擇，但其含糖量較高，如果對(duì)體重有特別的要求，最好還是喝白開水或礦泉水。

　　跑步會(huì)消耗掉大量卡路里，跑步后雙腿可能感覺酸痛，這是因?yàn)榧∪饨?jīng)過練習(xí)后出現(xiàn)了輕微撕裂，所以必須給身體補(bǔ)充一些食物。

　　總的說，含高蛋白、高纖維、含維生素C、鉀、鈣元素的食品最為合適，如水果、牛奶等。同時(shí)還應(yīng)切記，跑步后盡量避免吃高熱量的食物。

　　跑步重在堅(jiān)持，應(yīng)循序漸進(jìn)，不要急于求成

　　一口吃不了大胖子，凡事都須堅(jiān)持。多數(shù)人剛開始跑步時(shí)都抱著美好的愿望或初衷，但跑起來后，有些人或堅(jiān)持不住而放棄，有些人太過急功近利。

　　建議剛開始跑最好不要超過五公里，量力而跑。如果中途出現(xiàn)呼吸困難，可以先停下來走一走，等到身體緩和再繼續(xù)。

　　跑步對(duì)減肥塑身起不到立竿見影的效果，體型的形成不是短時(shí)間的變化，而是一種良好的生活、飲食習(xí)慣下慢慢養(yǎng)成的，把運(yùn)動(dòng)當(dāng)做興趣的一部分，不要太過苛求自己，把自己折磨到精疲力竭。任何運(yùn)動(dòng)對(duì)人體都有益處，為了達(dá)到健身的效果，切記重在堅(jiān)持!

　　跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)

　　拉伸膝蓋

　　1、拉伸膝蓋也是重要內(nèi)容之一，用手將膝蓋用力向下壓，維持20秒的時(shí)間。

　　2、用右手支撐身體，左肘向右膝扭腰側(cè)壓，右腿會(huì)被向外側(cè)拉伸，要好好的感受這種感覺，位于左側(cè)的肌肉部位也是如此，時(shí)間為20秒，到時(shí)間后重復(fù)進(jìn)行動(dòng)作。

　　3、改坐姿變?yōu)檎玖⒆藙�，雙腳打開與肩同寬，同時(shí)，腳尖呈外八字狀態(tài)，注意腿要伸直。

　　身體的大部要向下彎曲，用手觸碰腳尖、腳側(cè)、腳后跟等地方，拉伸膝蓋。

　　拉伸腹部

　　拉伸腹部是跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)的最后一環(huán)了，從站立變?yōu)樽�姿，屈膝，兩腳底置于身體前方，并盡量靠近腹股溝處，保持該動(dòng)作的時(shí)間為15-30秒左右，部分人可能比較容易就能做到這動(dòng)作。

　　如果能夠輕松做到的話，就盡量把身體前傾，增強(qiáng)鍛煉效果，但是，也要控制好度，不要弄傷身體。時(shí)間同樣是15-30秒。

　　拉伸韌帶

　　1、雙腿相互交叉，彎腰并伸直膝蓋，試著用手去摸腳，或?qū)⑸眢w盡量貼近雙腿，維持該動(dòng)作20秒的時(shí)間，然后換腿重復(fù)進(jìn)行。

　　2、前胸向著膝蓋靠攏，但是要注意，膝蓋要保持伸直狀態(tài)，不能夠彎曲，然后，腿部韌帶與后背會(huì)感到有酸痛感，這是效果的體現(xiàn)，之后，停止拉伸，深呼吸兩次，慢慢將動(dòng)作恢復(fù)為起始狀態(tài)，恢復(fù)為起始動(dòng)作后，再重復(fù)進(jìn)行12次。

　　3、將繃直的左腿慢慢的拉起來，同樣需要注意，膝蓋要保持伸直狀態(tài)，不能夠彎曲，同時(shí)，臀部和大腿部位的肌肉也要緊繃，一直到身體與大腿成直角狀態(tài)后，拉伸才能夠停止，然后，再次進(jìn)行兩次深呼吸，將身體恢復(fù)為起始動(dòng)作時(shí)的狀態(tài)。

　　拉伸小腿

　　在跑步時(shí)，小腿所需要承受的壓力是很大的，跑步完畢后，小腿肌肉非常的需要放松拉伸。

　　1、將兩手臂分開，按在墻上，兩腿一前一后分開，前彎后直，然后兩腳均向前伸直，同時(shí)后腳跟放在地上，在此過程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度過大，拉傷肌肉，時(shí)間保持在15-39秒左右，到點(diǎn)后再換腿進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)。

　　2、雙手撐住墻，后腳跟保持著地，雙腿要繃直，保持該動(dòng)作20秒，細(xì)細(xì)感受小腿肌肉的拉伸感，時(shí)間到后再重復(fù)進(jìn)行。

　　3、俯下身子，利用雙臂和一條腿來支撐身體，保持身體平衡，另一條腿屈放于身體前，保持放松，將整個(gè)身體的重心都集中于支撐身體的那只腳的腳尖部位。

　　同時(shí)，腳跟向后和向下用力，保持緊張狀態(tài)，令小腿后部的肌肉被拉緊，細(xì)細(xì)體會(huì)這種感覺。心里默念10下然后放松，再重復(fù)進(jìn)行上述動(dòng)作，重復(fù)3次，然后換腿再做。

　　拉伸臀肌

　　1、兩腿一前一后分開，雙腳指向前，臀部向前運(yùn)動(dòng)，但是，身體要保持直立，用手對(duì)大腿進(jìn)行按壓，臀部和大腿部位會(huì)感到有拉伸感，保持這種狀態(tài)30秒后換腳進(jìn)行。

　　2、髖部向前慢慢滑動(dòng)，然后雙手后撐，一直保持30秒的時(shí)間。

　　3、該動(dòng)作同樣是維持20秒左右的時(shí)間，將雙手枕與腦后，與此同時(shí)，兩膝和髖部向一側(cè)用力。

　　常跑步的好處

　　1、眼睛

　　堅(jiān)持長跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對(duì)眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。

　　2、頸部、肩部、脊椎

　　現(xiàn)在工作壓力越來越大，一些白領(lǐng)由于長期坐在電腦前，頸椎、肩部或多或少都會(huì)出現(xiàn)一些問題，正確的跑步姿勢是可以改善這種情況的，希望大家能夠堅(jiān)持跑步!

　　3、心臟

　　堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

　　4、血液

　　有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對(duì)長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

　　5、肺部

　　及呼吸系統(tǒng)長期進(jìn)行中長跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。

　　6、肝臟

　　一次體檢的時(shí)候，體檢醫(yī)生把實(shí)習(xí)生叫到跟前說，這才是健康的肝臟，表面血管脈絡(luò)紋理清晰，現(xiàn)在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗(yàn)證，非常有效。

　　7、腹部

　　平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢(mèng)想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大，但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然，還要堅(jiān)持，因?yàn)楦共康闹�肪是最狡猾的，你稍有松懈它就�?huì)反撲。

　　8、腰部、臀部

　　跑步對(duì)身材的改變最先體現(xiàn)在這個(gè)位置，很多跑友都有過這樣的體驗(yàn)，開始跑一段時(shí)間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。

　　9、膝蓋

　　有人說跑步百利唯傷一膝，這話是有一定道理的。大多數(shù)堅(jiān)持跑步的人都或多或少受到過膝傷的困擾。但同多位堅(jiān)持跑步十年以上的跑友交流中了解到，他們剛開始跑步時(shí)也會(huì)遇到同樣的問題，有的人即使快走也會(huì)膝蓋疼，但隨著循序漸進(jìn)慢跑量的累積和力量的練習(xí)，膝蓋都變得越來越結(jié)實(shí)。