做引體向上的技巧與方法

　　也許你能輕松地做上三五十個(gè)俯臥撐，也許你仰臥起坐的記錄破了百，也許你能平推上百斤的重量，卻頹喪地發(fā)現(xiàn)，自己連半個(gè)引體向上都拉不上去。下面是小編整理的做引體向上的技巧與方法，希望對(duì)你有所幫助！

　　尋找合適的杠體

　　如果你的住宅小區(qū)有單杠，或者某所學(xué)校離你非常近，或者你經(jīng)常去健身房，那再好不過。但要保證一點(diǎn)：在你想要去訓(xùn)練的時(shí)候，不會(huì)感覺到不愿挪窩兒。這里的可能情況，包括那只單杠離得太遠(yuǎn)，或者那里總是很多人你覺得難為情，或者那個(gè)地方環(huán)境太差，或者……反正一想起來，你就不愿意去。

　　“合適”的杠體指的不是形狀，而是位置，即“隨時(shí)可去”性。如果你一個(gè)星期才肯過去一次，還是拽著自己的頭發(fā)拖過去的，井壁上某只爬一步掉兩步的青蛙會(huì)是你未來的寫照。

　　最理想的條件，是室內(nèi)杠。你也許見過這些聰明的設(shè)計(jì)，或者掛在門框上，或者撐在兩墻之間，“隨時(shí)可去”性等于百分之百。代價(jià)就是你兜中的票子。其實(shí)不算貴，我買了一個(gè)伸縮杠，六十塊錢，現(xiàn)在經(jīng)�？蓯u地用來晾衣服。

　　如果你不愿花錢，附近又沒有單杠，試著在你周圍的環(huán)境中尋找替代物。眼紅了，內(nèi)褲也可以拿來當(dāng)帽子。盡管我不推薦，但在條件缺失的情況下，這不失為一個(gè)好辦法。試著帶個(gè)伴去，可以讓尷尬減少一半，熱情增加四分之三。

　　觀念調(diào)整

　　可能你會(huì)有一種誤解，認(rèn)為引體向上的過程是雙臂在發(fā)力。這種觀念性的錯(cuò)誤是你使不上力氣的一大原因。引體向上的真正發(fā)力主體，是背部肌肉。因此在將來，無(wú)論是訓(xùn)練，還是真正的嘗試，你都應(yīng)該將注意力放在背部肌肉上，上拉的時(shí)候閉上眼睛，在腦海里想象背部肌肉的充血、收縮，連同肩、臂、胸、腹所有肌肉的協(xié)調(diào)，帶動(dòng)身體的上移。

　　如果你還沒有看過系列經(jīng)驗(yàn)的第一篇：標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，請(qǐng)先移步。一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)動(dòng)作能夠使你身上的肌肉向正確的方向發(fā)力，并大大降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，還有很重要的一點(diǎn)：美觀，否則你看起來會(huì)像一只醉了酒的猴子。

　　如果你自認(rèn)這一輩子還沒成功做上一個(gè)真正的引體向上，就該知道前方的路還很長(zhǎng)，不是一天，不是一周，可能也不會(huì)僅僅是一個(gè)月。但這不代表你在初期不能去嘗試。我在下面會(huì)列出很多訓(xùn)練動(dòng)作，但再完美的訓(xùn)練也比不上真正的體驗(yàn)。試著在每一次訓(xùn)練的開始和結(jié)尾，用盡你身體的最后一絲力氣，做一次真切的嘗試（不要作弊）。也許哪一天在不經(jīng)意間，你就會(huì)體驗(yàn)到初次成功的狂喜。

　　訓(xùn)練動(dòng)作一：上位懸垂

　　記得我說過不能作弊嗎？在這個(gè)動(dòng)作中，我需要你用盡各種作弊手端，讓自己處在引體向上的最高位，即下頷剛剛過杠的位置上。

　　你可以在起跳時(shí)靠慣性竄上去，可以蹬腿，可以前后悠，可以踏著旁邊的墻或豎杠磨上去，所有的作弊創(chuàng)意都給分。我的推薦是：找一個(gè)凳子，踩上去，從容地?cái)[好姿勢(shì)，然后把凳子踹了。

　　糾正姿勢(shì)：肩膀下沉，雙肘向肋部回收。凳子沒了的一剎那，你會(huì)迅速感覺到背闊肌和肱二三頭肌的急劇收縮。保持呼吸，保持冷靜，保持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，開始數(shù)秒。

　　如果你旁邊有鐘或表能滴答地響，那再好不過。如果你有MP3播放器，我會(huì)在下面附上一段秒鐘滴答響的音頻，持續(xù)兩分種，循環(huán)播放就行。

　　平常生活中，你的背部肌肉不會(huì)受到如此大的考驗(yàn)，因此在初期，你也許只能堅(jiān)持5秒、10秒，但這個(gè)數(shù)字會(huì)向上漲，同時(shí)在漲的是你背部和肩臂肌肉的力量和耐久度。每一次訓(xùn)練都要試圖比上一次堅(jiān)持的時(shí)間更長(zhǎng)，哪怕只有一秒，也是進(jìn)步。

　　最后力竭時(shí)，如果你感覺控制不住自己的身體，那就讓雙腳做好準(zhǔn)備，直接松手。切忌在雙手握杠的時(shí)候，身體不受控地迅速下墜，那樣會(huì)造成肩部拉傷。

　　訓(xùn)練動(dòng)作二：引體向下

　　第一步同上，采取你喜歡的方式，讓身體處于最高位。下頷過杠，肩膀下沉，雙肘回收。

　　咬牙、皺眉、悶哼、收緊肌肉，開始讓你的身體勻速下沉，同時(shí)數(shù)秒。當(dāng)你的雙肘完全繃直時(shí)，動(dòng)作結(jié)束。

　　這是一個(gè)十分有效的訓(xùn)練動(dòng)作。你也許想象得到，在這個(gè)過程中，下降的速度越慢，時(shí)間越長(zhǎng)，肌肉訓(xùn)練的效果也就越顯著，但這樣難度也就越大，這將意味著在某一刻，你可能會(huì)突然力竭而控制不住自己的身體。

　　在任何時(shí)候你的身體失控，都會(huì)使受傷的風(fēng)險(xiǎn)猛增，因此在初期不要強(qiáng)求自己，慢慢積累，3秒、5秒、7秒、10秒，重要的不是這些數(shù)字，而是每一次訓(xùn)練，你都要力爭(zhēng)比上一次堅(jiān)持得更久。

　　訓(xùn)練動(dòng)作三：靜位懸垂

　　有時(shí)候你會(huì)感覺到，自己在杠上堅(jiān)持不住，并不是身上沒了勁，而是兩只手撐不住了。在標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)中，你需要盡可能用手指來環(huán)抓杠體，以保護(hù)手腕。這比握拳更難，更有挑戰(zhàn)性，也更加考驗(yàn)握力。

　　“靜位懸垂”說白了，就是把你自己死死地吊在杠下面，手指環(huán)杠，兩肘和脊背繃直，肩膀下沉與否無(wú)所謂，各有各的好處，建議都嘗試一下。當(dāng)然過程中仍然要數(shù)秒，堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)，你的握力和肩膀的定性都會(huì)越強(qiáng)。

　　由于來自上面的拉力，和來自地球的重力，你的脊椎會(huì)在這個(gè)過程中被拉直，甚至拉長(zhǎng)，這能夠有效規(guī)正你的坐立姿勢(shì)，使你在潛移默化中變得更加挺拔。網(wǎng)上有人說這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持久了能改變一個(gè)成年人的實(shí)際身高，但沒有理論依據(jù)，有說法是這相當(dāng)于宇航員在太空失重狀況下增高的情況，所有的增量還會(huì)在重力作用下一點(diǎn)點(diǎn)地消失。

　　時(shí)間長(zhǎng)了，以上三個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作可以聯(lián)為一體，但要保證每一環(huán)動(dòng)作都達(dá)到力竭狀態(tài)。

　　訓(xùn)練動(dòng)作四：拔杠

　　比起引體向上，拔杠相對(duì)更容易些。即使你做不了引體向上，也能勉強(qiáng)拔上兩三個(gè)。拔杠時(shí)，兩手間距更小，因此發(fā)力的主體更偏向于肱二頭肌，我們平日里這部分肌肉比較常用，因此會(huì)有些底子。

　　因?yàn)橥�是上拉運(yùn)動(dòng)，拔杠與引體向上所涉及的肌肉群大抵相同，只是主次有別。在拔杠的同時(shí)也能在很大程度鍛煉背部肌肉，因此是必做的一個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目。如果你能在不作弊的情況下，按照標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)拔上六七個(gè)，那么你離第一個(gè)引體向上也就不遠(yuǎn)了。

　　拔杠的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)也與引體向上大抵相同，唯一的不同點(diǎn)是手。你的兩手要略小于或等于肩寬，掌心對(duì)向自己，用手掌環(huán)杠，而非手指，大拇指要與其他四指處于杠體兩側(cè)。

　　以上四種訓(xùn)練動(dòng)作已經(jīng)足夠，前提是你要肯堅(jiān)持，要有耐心。接下的幾種訓(xùn)練動(dòng)作將涉及一些輔助用具，如果沒有方便條件，完全可以忽略。但如果你感興趣，這些項(xiàng)目也許會(huì)比較有效，不妨一試。

　　訓(xùn)練動(dòng)作五：?jiǎn)♀弰澊?/strong>

　　這是鍛煉背部肌肉的一項(xiàng)基本動(dòng)作。單膝跪在長(zhǎng)凳上，另一條腿的位置稍微靠后，軀干保持水平，一手撐扶凳面，另一只手完全伸直，掌心向內(nèi)，從地面撿起啞鈴。

　　手肘向后彎曲，將啞鈴拉起，直到與肋側(cè)接觸，短暫停留后，重新將啞鈴放落，直至手臂再次完全伸直。上拉呼氣，下放吸氣。整個(gè)過程中將注意力放在你的背部肌肉上，體驗(yàn)它的收縮與釋放。

　　需要注意的一點(diǎn)是，如果啞鈴很重，你會(huì)下意識(shí)地開始作弊，依靠擺動(dòng)自己的身體，或者快速上拉產(chǎn)生的慣性，將啞鈴悠上來。整個(gè)過程中要保持軀干水平靜止，上拉過程要保持勻速，要十分穩(wěn)。時(shí)刻提醒自己，你不是為了單純將啞鈴拉上來而將啞鈴拉上來，一個(gè)動(dòng)作是否完全靠目標(biāo)肌肉的收縮而完成，你自己的心里應(yīng)該最清楚。

　　如果你從沒做過這項(xiàng)動(dòng)作，第一次啞鈴重量不要太大，體驗(yàn)一下感覺就行。如果在某一重量上，你一組最多能重復(fù)8次，且能連續(xù)三組，那就意味著下次訓(xùn)練時(shí)，你需要增加重量了。至于為什么是3×8，我會(huì)在系列的理論部分作出解釋。

　　注意一次訓(xùn)練之后，你需要給肌肉48~72小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間。健身是一門科學(xué)，有一個(gè)理論非常重要：過猶不及。

　　其他訓(xùn)練動(dòng)作

　　引體斜拉：這個(gè)動(dòng)作可以從另一個(gè)角度鍛煉你的肩部肌肉。你需要一個(gè)低杠，握杠時(shí)掌心朝下，全身繃成一條筆直的長(zhǎng)線，收縮腹肌和臀肌，然后拉起。

　　爬繩子或豎杠：如果你附近這么一套設(shè)備，經(jīng)常往上爬爬對(duì)鍛煉整個(gè)上身的力量和協(xié)調(diào)性都很有好處。你可以嘗試在下降的時(shí)候不用腿和腳，只用上肢讓自己緩慢下移。

　　輔助引體向上：你可以用橡皮繩，一端固定在杠上，另一端繞在腳下。或者讓另一個(gè)人抱著你的腿，緩緩上升。我并不推薦這種方法，因?yàn)檫@樣會(huì)讓你產(chǎn)生依賴性，而且會(huì)強(qiáng)化作弊習(xí)慣。

　　坐姿下拉：如果你去健身房，這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作可以作為一個(gè)很好的選擇。它的原理與引體向上十分類似，但因?yàn)閺?qiáng)度可以控制，所以適于新手。具體操作不再詳列。注意的一點(diǎn)是整個(gè)過程軀干要保持靜止，注意力集中在背部肌肉，不要讓你的前臂參與到發(fā)力過程中。

　　注意事項(xiàng)

　　熱身，熱身，再熱身。

　　標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)。

　　如果你感覺到肌肉刺痛或其他不正常的痛感，立刻停止訓(xùn)練，對(duì)傷處進(jìn)行處理或就醫(yī)。

　　引體向上的注意事項(xiàng)

　　1、在進(jìn)行引體向上的時(shí)候，實(shí)際上注意事項(xiàng)還是比較多的。首先是應(yīng)該保持用正手的姿勢(shì)進(jìn)行才行。而且如果是寬握距，這樣無(wú)疑是有利于我們發(fā)展自己后背寬度的，而如果是用窄握距，這時(shí)候就能夠有利于我們發(fā)展后背的厚度以及及胸部。而且在每次進(jìn)行引體向上的時(shí)候，在拉起來的時(shí)候我們必須盡量的避免用胸觸碰單杠，也就是說在進(jìn)行引體向上的時(shí)候，必須要盡力的拉高才行。但是這樣的做法實(shí)際上是很難才能做到的，尤其是到了最后幾個(gè)引體向上，這時(shí)候我們?nèi)绻�拉到頸下的時(shí)候，這樣是非常不易的。所以說可以靜止下來。這樣我們就不要繼續(xù)憑借擺動(dòng)借力了。如果說大家完全的去靠臂力和背力拉升身體的時(shí)候。這時(shí)候我們進(jìn)行引體向上，這樣是能夠有助于我們鍛煉上肢力量耐力，而且在練習(xí)的時(shí)候也會(huì)有一定難度存在，所以大家同樣是需要持久性的意志努力，這樣才能發(fā)揮出引體向上鍛煉效果。

　　2、如果說能夠完成引體向上的鍛煉，這時(shí)候需要我們?cè)黾泳毩?xí)，重復(fù)的進(jìn)行引體向上是鍛煉的時(shí)候很重要的，這時(shí)候我們要力爭(zhēng)在一個(gè)比較短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到比較高的鍛煉水平，而且必須要堅(jiān)持，大家在做引體向上的時(shí)候，這時(shí)候要讓手上抹上防滑粉，這樣是能夠提高我們抓杠的能力。

　　引體向上對(duì)身體有什么好處

　　1、燃燒脂肪：

　　引體向上可以加倍練習(xí)人體的上肢及肩帶力量，讓肌肉處于緊張狀態(tài)，能夠促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，從而燃燒脂肪，消耗熱量；

　　2、增加臂力：

　　每次進(jìn)行引體向上的動(dòng)作時(shí)，都會(huì)對(duì)上肢肌群產(chǎn)生刺激，保持肌肉的緊張性，降低肌肉的分解，從而增強(qiáng)手臂肌肉含量、增加臂力；

　　3、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育：

　　由于引體向上是向上的運(yùn)動(dòng)，保持下肢垂直，有利于下肢骨骼的拉長(zhǎng)，同時(shí)還能夠刺激生長(zhǎng)激素分泌增加，有利于促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育；

　　4、利于脊柱健康：

　　引體向上運(yùn)動(dòng)時(shí)，不只是通過手臂發(fā)力，鍛煉手臂肌肉，也可以鍛煉腰背和腹部的肌肉，增加肌肉力量，減少脊柱承重，從而緩解脊柱壓力，有利于脊柱的健康。

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