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俯臥撐的正確做法介紹
俯臥撐的正確做法介紹，俯臥撐運(yùn)動(dòng)是保持身體健康的基本途徑，俯臥撐運(yùn)動(dòng)可以提高身體的抵抗力，俯臥撐經(jīng)常運(yùn)動(dòng)有利于增強(qiáng)我們的心肺功能，俯臥撐運(yùn)動(dòng)鍛煉也是有很多方法的，現(xiàn)在分享俯臥撐的正確做法介紹技巧。
俯臥撐的正確做法介紹1
“完成一個(gè)俯臥撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以檢測(cè)到身體每一個(gè)部位�！泵绹�(guó)大學(xué)體育教育學(xué)教授說(shuō)。憑著自己的力量支撐自己的重量，能夠最快捷、最準(zhǔn)確地反映神經(jīng)和肌肉功能。
做俯臥撐能防止男人衰老，老年人生物力學(xué)研究者進(jìn)一步指出，俯臥撐運(yùn)動(dòng)能夠很好地反映出一個(gè)人是否擁有抗衰老能力�！白匀凰ダ蠒�(huì)導(dǎo)致神經(jīng)和肌肉的退化，從20到70歲，體能會(huì)減少30%，但有規(guī)律的鍛煉能使肌肉纖維變粗，從而讓剩余的肌肉更加有力，減少人體生理老化�！奔~約大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)教授說(shuō)，俯臥撐能強(qiáng)化身體主要肌肉，更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而能夠防止摔倒。
1、雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。
動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。
2、兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。
做俯臥撐可以鍛煉些什么肌肉
一、兩手距離變化
雙手略寬（或略窄)于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的.力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢(shì)變化
高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化
可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)；還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
俯臥撐的正確做法介紹2
1、單手俯臥撐怎么做
單手俯臥撐的做法如下：
1、把你的兩只小手撐在地面上，雙腿叉開(kāi)，成“人”字形，同時(shí)保持比肩部略寬；
2、乖乖將一只手背在后面，讓重心穩(wěn)到撐地面的那只手上，注意MM們要用力氣較大的那只手掌撐地哦；
3、將撐地的'那只手臂慢慢彎曲，在它下放時(shí)吐氣，推起時(shí)吸氣，一定要制好力度，保持身體重心處在接觸地面的手上哦；
4、開(kāi)始練習(xí)時(shí)，背在后面的那只手可以稍作輔助，不要徹底背過(guò)去，等找到平衡感后再慢慢切換模式，靠一只手完成任務(wù)！
2、單手俯臥撐練習(xí)技巧
單手俯臥撐的練習(xí)技巧是讓練習(xí)難度逐漸加大，同時(shí)運(yùn)動(dòng)量逐漸提高，具體可以分為以下5個(gè)階段：
第一階段：靠墻練習(xí)面對(duì)墻壁，雙手向前平舉，與墻壁緊貼，同時(shí)雙腳要并攏；身體前趨，手肘向兩肋回收，至額頭觸碰到墻面，再恢復(fù)原位。整組練習(xí)25個(gè)才算過(guò)關(guān)哦！
第二階段：借組桌子練習(xí)
找個(gè)高度為你身高一般的桌子，雙手抓住桌子邊緣，雙手伸直，動(dòng)作和第一階段相同，但胸口要下壓接觸到桌子邊緣哦！整組練習(xí)50個(gè)方可過(guò)關(guān)！
第三階段：雙手撐地練習(xí)
把兩只手掌撐地，雙腳并攏，姿勢(shì)和第一階段相同，但胸前要放一個(gè)小皮球，讓胸口接觸到小球，緩緩?fù)破穑⒁馍眢w向下時(shí)頭要抬起。整組練習(xí)25個(gè)可過(guò)關(guān)！
第四階段：借組籃球練習(xí)
姿勢(shì)與第三階段相同，但這一階段要把左右橫向伸直，壓在籃球上，另一手撐地，如此做俯臥撐動(dòng)作20個(gè)方可過(guò)關(guān)！
第五階段：?jiǎn)问指┡P撐練習(xí)
在適應(yīng)了以上4個(gè)階段后，MM可以正式開(kāi)啟單手俯臥撐模式啦！方法按上文介紹的來(lái)哦！
3、單手俯臥撐注意事項(xiàng)
1、運(yùn)動(dòng)量不宜一次過(guò)大，要保持由易到難，由少到多，由輕到重的運(yùn)動(dòng)規(guī)律；
2、據(jù)自己的體質(zhì)狀況來(lái)制定合適的運(yùn)動(dòng)量，然后長(zhǎng)期堅(jiān)持下去；
3、運(yùn)動(dòng)前做好熱身運(yùn)動(dòng)，防止受傷和肌肉拉傷；
4、患有心血管疾病的MM要控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間，一般每周鍛煉2—3次，同時(shí)低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動(dòng)作不宜長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)做哦。
4、瑜伽減肥動(dòng)作
動(dòng)作一：英雄式
1、自膝蓋處彎曲一條腿，將腳跟移至臀部后側(cè)，腳趾貼地，腳跟朝上，觸及臀部。身體的重量應(yīng)該支撐在地面上，而不是由彎曲的腿承受。
2、將另一條腿自膝蓋處彎曲，把腳放在剛才已經(jīng)彎曲腿的大腿上部，膝蓋觸地。
3、雙手在兩側(cè)伸直，然后把手腕放在頭上，雙手合十，十指并攏，手腕須至于頭頂，手指向上伸直。盡力將臂肘向兩側(cè)伸展，但要感到舒適為主。
4、脊椎、頸部、頭部伸直，目視前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持繃緊伸直。正常呼吸。此為英雄式。保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘。
動(dòng)作二：下犬式
1、雙膝彎曲，跪于墊子上，雙手放在地上，抬高臀部。
2、吸氣，伸直雙腿，盡可能伸直雙手臂。
3、吐氣，腳跟和肩膀下壓，保持深呼吸8次。
動(dòng)作三：眼鏡蛇式
1、俯臥在瑜伽墊上，雙腿并攏，腳背繃直放在地面上，雙手自然放于身體兩側(cè)。
2、將雙手收回，置于胸部?jī)蓚?cè)，兩手掌心向下，手掌張開(kāi)壓向地面，下頜置于墊上。
3、隨著吸氣將上身慢慢抬起，雙臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高，脖頸拉長(zhǎng)，眼睛向上看，肩部下沉，不要聳肩，尾椎骨內(nèi)收向下沉，不給腰部造成壓迫感，在此位置上保持幾組呼吸。
4、呼氣，同時(shí)慢慢彎曲手臂，先將腰部下落，然后依次胸部、頸部慢慢著地，變成之前的俯臥的體式。
5、重復(fù)3~5組眼鏡蛇式的練習(xí)，保持呼吸節(jié)奏，身體放松。
動(dòng)作四：眼鏡蛇扭動(dòng)式
1、俯臥地板，下額觸地，目視前方。兩腳略分開(kāi)，手掌放于胸部?jī)蓚?cè)（指尖不要超過(guò)肩膀）。
2、吸氣，依次拾起頭、頸、肩、胸、背部，使上身拾離地板，伸直雙臂，支撐起上身，平視前方。抬升身體時(shí)不要依靠手臂的力量，應(yīng)用背部力量。
3、呼氣，將頭、頸、肩、背部向左后方扭轉(zhuǎn)到最大限度，注視自己的左腳跟。
4、吸氣，將頭、頸、肩、背部轉(zhuǎn)回到中間。然后換另一邊。
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